Muskelaufbau: Trainingsplan und Mahlzeitenplan für schnelle Ergebnisse

Muskelaufbau: KOSTENLOS! Mein Schritt-für-Schritt Trainingsplan und mein Mahlzeitenplan für schnelle Ergebnisse

Mein wie man Muskeln aufbaut-Guide verwendet erforschte unterstützte Methoden, um dir zu helfen, schnell viel magere Muskelmasse aufzubauen, als du es je für Möglich gehalten hast.

Aber Muskelaufbau ist super schwer, oder?

Das ist zwar richtig, aber dennoch haben sich unzählige Männer und Frauen auf der ganzen Welt in 12 Wochen mit meinen Muskelwachstumsprotokollen von dünn zu durchtrainiert entwickelt !

Mit meinem Muskelaufbau-Trainingsprogramm und dem Mahlzeitenplan (siehe unten, kostenlos) kannst du hoffentlich auch Gewinne erzielen, wie es die Profis mühelos zu erreichen scheinen:

Also, fangen wir mit deiner Muskelaufbau-Transformation an:

Wie man schnell Muskeln aufbaut: Versteh das folgende und du kannst beobachten, wie deine Muskeln wachsen

Leider kann man nicht eine Maschine wie Captain America benutzen:(. Du musst die folgenden Tipps befolgen, um Muskeln aufzubauen:

Okay. Beginnen wir mit den Grundlagen. Es nützt nichts, sich in fortgeschrittene Techniken zu stürzen, wenn man diese alle falsch macht.

Schau:

Muskelaufbau ist keine geheime Formel, die du jahrelang meistern musst, um erfolgreich zu sein. Es handelt sich um einen dreistufigen Prozess, der eingehalten werden muss.

Wie man schnell Muskeln aufbaut:

  1. Schritt 1: Überbelastung
  2. Schritt 2: Ruhepause
  3. Schritt 3: Kraftstoff
  4. Schritt 4: GAINS

Das ist alles! Ernsthaft, Leute, lasst uns das nicht überdenken.

Hier sind meine 4 Schritte für einen besseren Muskelaufbau.

1. Progressive Überlastung

Progressive Überlastung

Wenn ich dich heute fragen würde, was du in deinem letzten Training anders gemacht hast als im vorherigen, könntest du es mir sagen?

Wenn du es nicht kannst, haben wir ein Problem. Du MUSST deine Muskeln auf irgendeine Weise überlasten. Am besten hältst du die Art und Weise konsistent – zumindest für eine kurze Zeit, bevor du die Dinge änderst (wichtigere Details dazu folgen).

  • Nimm mehr Gewicht.
  • Mache mehr Wiederholungen.
  • Füge mehr Volumen hinzu.

So baut man Muskeln auch als dünner Kerl auf. Das sind alles fantastische Möglichkeiten, um zu überbelasten. Deine Mission ist es, deinem Körper mehr Anstrengung zuzufügen als in der letzten Sitzung. Wenn du das getan hast, gratuliere ich dir, mein Freund, du bist auf dem Weg zum Wachstum.

Wenn du das Gleiche immer und immer wieder tust, welchen Grund gibst du deinen Muskeln, sich zu verändern?

KEINEN.

2. Kalorienüberschuss

Kalorienüberschuss

Lasst unsnicht überganeu werden und denken, dass wir jede einzelne Kalorie, die wir essen, tracken müssen. Du bist ein Mann, der versucht zu wachsen, also ist es Zeit zu essen, als würdest du es ernst meinen.

Nun, ich sage nicht, dass du es an dem Fast Food Buffet in deiner Stadt parken und alles in Sichtweite essen solltest.

Aber du musst essen, und das Hinzufügen von ein paar Kilo Fett kann tatsächlich helfen, dein Testosteron zu erhöhen und mehr Wachstum zu fördern. Außerdem dämpft das deine Gelenke besser, so dass du das Gewicht erhöhen kannst.

Das alles sind Faktoren, die zu einem besseren Wachstum führen.

Also keine Angst, ein wenig Polster anzuessen, um auf natürliche Weise Muskeln aufzubauen. (Hinweis: Ich sagte EIN WENIG). Es wird dir auf lange Sicht helfen und sicherstellen, dass du dein Muskelwachstum maximierst.

Sobald du breit geworden bist, solltest du einige Wochen mit einer Diät verbringen, um das überschüssige Fett wieder abzunehmen, um wirklich krass auszusehen.

3. Ruh dich aus, als ob du es wirklich ernst meinst

Ruh dich aus, als ob du es wirklich ernst meinst

Wenn du nicht im Fitnessstudio bist, bleib ganz ruhig. Du musst dann nicht jeden Tag zwei Stunden lang mit deinen Jungs Fußball spielen. Es ist kein schlechter Tag, egal wie faul man sich fühlt. Du beanspruchst deinen Körper nur immer weiter und machst es ihm schwer, sich zu erholen.

Entspanntes Laufen.

Das ist ungefähr so hart, wie du an dieser Stelle trainieren solltest, um Muskeln aufzubauen.

4. Trainieren, ausruhen und wiederholen.

Trainieren, ausruhen und wiederholen

Der vierte Schritt ist, beständig zu bleiben. Du wirst keine Ergebnisse sehen, wenn du nicht konsequent bist. Zu viele Kerle sind unter der Woche motiviert, aber sobald das Wochenende kommt, geht alles den Bach runter.

Wochenenden machen fast 30% der Woche aus, wenn du also wirklich lernen willst , wie man schnell Muskelmasse aufbaut, musst du auch lernen, wie man sich am Wochenende zusammenreißt.

Bleib auf Kurs. Andernfalls werden deine Ergebnisse mindestens 30% langsamer sein, als die aller anderen.

Nun da ich dir gezeigt habe, wie man Muskeln als dünner Kerle aufbaut, weiß ich, dass einige von euch vermutlich nach einigen mehr, tiefgehenderen Details suchen.

Dazu kommen wir gleich.

Wie schnell kann man auf natürliche Weise Muskeln aufbauen?

Die Fitnessbranche hat dich so sehr angelogen, dass ich einen ganzen Abschnitt dem widmen muss muss, ehrliche Erwartungen an dich zu stellen.

Sprechen wir über ein sehr offensichtliches Thema.

Die “geheime Sauce”. Wir sehen immer mehr Kerle, die anfangen, Mittel zu werden und schnelle Resultate wegen ihnen zu sehen.

Aber du solltest das nicht tun. Du willst immer natürlich bleiben. Das ist der richtige Weg für 2019. Was großartig ist. Lasse mich dir eins erklären; ich habe einen Kumpel zu viel gehabt, der einen sehr dunklen Pfad hinunterging, als er sich entschied, diese „speziellen Ergänzungen“ zu versuchen.

Jetzt möchtest du aber wissen, wie man Muskeln natürlich aufbaut und vor allem, wie schnell kann man Muskeln natürlich aufbauen?

Das wird sehr stark von dir abhängen:

  • Genetik,
  • Trainingshäufigkeit,
  • Fähigkeit zur Genesung,
  • Stressniveau,
  • Die Lebensmittel, die du essen möchtest,

sowie viele andere Faktoren, die damit reinspielen.

Es ist für mich UNMÖGLICH, dir hier eine genaue Zahl zu nennen.

Aber im Allgemeinen…

Für Anfänger

Für Anfänger

Beispiel für Anfänger-Gains. Von da an wird es immer schwieriger.

Anfänger, diejenigen, die für “Neueinsteigergains” prädestiniert sind (was per Definition viel schneller geht, als an anderen Punkten in ihrer Fitnesskarriere, weil ihr Körper sehr anpassungsfähig ist, da sie noch nie zuvor Krafttraining gemacht haben), können eine Zunahme von 2-3 Kilo pro Monat erwarten.

Jep. Das ist so gut. Also, Anfänger können diesen Vorteile meines Guides wirklich nutzen.

ABER VERSTEHE FOLGENDES: Neueinsteiger gewinnen auch nur einmal…

Schau, wenn du einen Versuch oder eine Gelegenheit hättest. Um alles zu ergreifen, was du jemals wolltest, in nur einem Moment.

Würdest du diesen Moment einfang oder einfach vorbeigehen lassen?

Ich bin sicher, dass Eminem nicht über die Gains von Neueinsteigern gesprochen hat…

Aber trotzdem:

Nutze diesen Effekt, solange du kannst. Wenn du gerade erst im Gym anfängst, gibt es keine Notwendigkeit, etwas ausgefallenes wie Supersets, Drop-Sets oder Pyramidetraining zu machen. Im Moment braucht dein Körper nur progressives Schwergewicht- und Verbundtraining.

Im Ernst:

  1. Squats
  2. Deadlifts
  3. Bankdrücken
  4. Rudern

Mehr brauchst du nicht. Am Anfang empfehle ich dir sehr, sich auf diese vier Grundübungen und nur auf diese zu konzentrieren.  (Okay, vielleicht sind ein oder zwei Curls in Ordnung, wenn du diesen Drang befriedigen musst).

Für fortgeschrittene Lifter allerdings: Verstehe P-Ratio für Bodybuilding.

Für fortgeschrittene Lifter allerdings: Verstehe P-Ratio für Bodybuilding

Das hier ist die Verwandlung von Simeon Panda. Denke daran, dass er eine verrückte Genetik hat. Aber er ist auch ein Beispiel dafür, wie harte Arbeit und Disziplin über Jahre hinweg jemanden berreichern können.

Nehmen wir an, du bist weiter fortgeschritten.

Du hast mehr als 2 Jahre auf dem Buckel und hast deinen Groove gefunden.

Okay, also jetzt ist dein Körper angepasst und du bist aus der Neueinsteiger-Zeit raus.

Die Dinge verlangsamen sich. Aber das müssen sie nicht unbedingt.

Du kannst immer noch 1-2 Kilo pro Monat zulegen. Nun, das mögen zwar nicht alles Muskeln sein, aber das ist, worauf es ankommt.

Was bestimmt, wie viel von diesem Fett ist und wie viel Muskel ist, ist etwas, das man P-Rationennt .

P-Ratio steht für Partitionierungsverhältnis und bezieht sich auf folgendes: wie viel Energie du in die Muskeln schickst, im Vergleich zu den Körperfettspeichern.

WIE DU DEIN BODYBUILDING-P-RATION VERBESSERN KANNST:

  • Hebe schwere Gewichte (Überraschung…)
  • Iss genug Omega-3-Fettsäuren (wenn du diese nicht in ergänzender Form einnimmst, ist es jetzt an der Zeit)
  • Schlaf genug jede Nacht. 6 Stunden werden NICHT ausreichen.
  • Spielen mit der Intervallkardiographie herum. Einige Kerle profitieren davon, andere (typischerweise die eher Hardgainer-Typen) nicht.
  • Führen kein stagnierendes Cardio-Training durch. Lassen wir das für den Fall, dass du leanst. Für die meisten Männer gibt es im Moment keinen wirklichen Ort dafür.
  • Behalte deinen Stresslevel im Griff. Viele Männer übersehen dies, aber Stress kann eine große Rolle bei deinem Gesamterfolg spielen.
  • Vermeide Alkohol. Das ist zwar schmerzhaft, ich verstehe das, aber wenn du MAXIMALEN Erfolg willst, empfehle ich, vorerst bei Wasser zu bleiben.

Wenn du alles richtig machst, sollten 1-2 Kilo pro Monat dein Ziel sein und mindestens die Hälfte davon sollte magere Muskelmasse sein. Ich habe einige Kerle gesehen, die das sehr ernst nehmen und fast 2 Kilo reine Muskeln pro Monat gewinnen.

Denke darüber nach, das sind 24 Kilo pro Jahr.

Das ist verdammt viel.

Aber dein Training, deine Ernährung und dein Ausruhen muss ganz oben auf deiner Liste stehen.

Für ältere Leute

Für ältere Leute

Denke auch daran, dass je älter du wirst, desto langsamer werden die Gains auch erfolgen. Das liegt daran, weil dein Testosteronspiegel natürlich mit dem Alter um ungefähr 10% pro Jahrzehnt sinkt, also kannst du einfach nicht erwarten, so schnell mit 40 zu bauen, wie du es mit 20 tatest.

Jedoch kannst du definitiv dran bleiben und einen sehr tollen Körper erhalten, wenn du für ihn arbeitest.

Auch kann man den Testosteronabfall definitiv bekämpfen.

Weitere Informationen:
Testosteronpräparate für Männer über 50 Jahren

Jetzt werde ich meine Muskelaufbau-Trainingsroutine und meinen Muskelaufbau-Diätplan in diesem Artikel enthüllen. Aber zuerst reden wir über das Training – diese pingeligen, kleinen Details.

Muskelaufbau-Training: Wie sollte ich trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Wie trainiert man also, um Muskeln aufzubauen? Hier sind meine Richtlinien.

1. Fokussiere dich auf das Hinzufügen von mehr Gewicht.

Fokussiere dich auf das Hinzufügen von mehr Gewicht

Vorhin habe ich darüber gesprochen, wie man sicherstellt, dass es eine Überbelastung mit etwas Abwechslung gibt. 80% der Zeit oder mehr, sollte das Gewicht sein. Dein Ziel ist es, so stark wie möglich zu werden.

Warum?

Wenn du stärker wirst, ist dies ein klarer Beweis dafür, dass du Muskeln aufbaust. Vorausgesetzt, du hast deine Ernährung unter Kontrolle, dann wirst du gleichzeitig breiter werden. Das Hinzufügen von mehr Wiederholungen kann bei der Hypertrophie bis zu einem gewissen Grad helfen, aber niemand bekam jemals wirklich riesige Schultern, in dem er über Jahre hinweg nur 30 Kilo stemmte.

Außerdem ist es großartig, stärker zu werden, um funktionale Vorteile zu erzielen, und jeder sollte das schätzen.

2. Freunde dich mit der Langhantel an.

Freunde dich mit der Langhantel an.

Wenn du wirklich breit werden willst, solltest die Langhantel dein bester Freund werden.

  • Squats,
  • Bankdrücken,
  • Deadlifts,
  • Schulterpresse,
  • Klimmzüge

das sind alles fantastische Übungen, die in einem Powerlifting-Käfig durchgeführt werden können und von denen sie alle profitieren werden.

Das Heben von Hanteln ist deine beste Chance, stärker zu werden, und es wird auch erfordern, dass die Übungen, die du durchführst, die meisten Muskeln ins Spiel bringt.

Mehr Muskeln = mehr Faserbeanspruchung = mehr Wachstumspotenzial.

Während ich diese Übungen wie Bizepscurls, Trizepsrückschläge, seitliche Erhöhungen und Beinstreckungen zwar kenne, kann es sein, dass du das Gefühl haben wirst, sie bringen nicht wirklich viel, um deinem Wachstum zu helfen.

Die Vergrößerung, die man sieht, ist nur vorübergehend, da die Muskeln einfach mit mehr Blutfluss aufgepumpt werden.

Also halte dich an Verbundübungen, so weit wie möglich und bleib bei Langhanteln. Sogar das Bewegen von Kurzhanteln ist weniger effektiv, wenn dein Ziel ist, als dünner Kerl Muskeln aufzubauen

3. Trainiere jeden Muskel mindestens 2X pro Woche.

Trainiere jeden Muskel mindestens 2X pro Woche

Diese Splits, die du in den Muskelmagazinen siehst?

Vergiss sie.

Sie werden dir keine wirklich maximalen Ergebnisse liefern.

Um deine Muskeln wirklich wachsen zu lassen, musst du sie mindestens zweimal pro Woche arbeiten wollen, wenn nicht sogar dreimal. Das bedeutet, dass ein Ganzkörpertraining oder ein Upper-Lower-Split das Beste ist.

Ich finde die meisten Leute, die mindestens halbwegs fortgeschritten sind, trainieren damit am besten (denn, wenn wir ehrlich sind, das Letzte was du nach harten Squats tun willst, ist Bankdrücken mit Maximalgeicht).

4. Mach die richtie Anzahl an Wiederholungen.

Mach die richtie Anzahl an Wiederholungen

Es wäre perfekt, wenn wir ins Gym gehen könnten, zwanzig Wiederholungen mit leichtem Gewicht machen könnten und dann Feierabend wäre.

Du könntest und würdest zwar etwas Muskelgröße gewinnen und hättest überlegene Muskelausdauer, aber du wirst nicht sehr breit werden.

Die beste Wiederholungszahl, zum Muskelaufbau ist 5-12. Einige Tage mehr Fokus auf die 5 Wiederholungen und an anderen mehr auf die 12 Wiederholungen.

Das gibt deinem Körper die Abwechslung, nach der er sich sehnt.

5. Trainiere abwechslungsreicher.

Was mich gut zum nächsten Punkt bringt, der Vielfalt.

Ich möchte immer noch, dass du dich auf diese Kernübungen konzentrierst, aber auch keine Angst vor Variationen hast.

  • Front squat,
  • back squat,
  • low bar squat,
  • sumo squat,
  • schrägbank,
  • flachbank,
  • konventionelles Kreuzheben,
  • stiff leg deadlift…

Usw.

Wechsle dein Programm alle 4-6 Wochen. Andernfalls passt sich dein Körper einfach an und wird zu bequem, und wenn das passiert, hörst du auf, optimale Ergebnisse zu sehen.

Später unten im Artikel werde ich dir die Muskelaufbau-Trainingsroutine und Lebensmittel zeigen , die Muskeln aufbauen, aber zuerst:

Beste Übungen zum Muskelaufbau für dünne Jungs

Beste Übungen zum Muskelaufbau für dünne Jungs

Du fragst dich, welche Bewegungen ich für dein Muskelaufbau-Training empfehle? Hier ist meine Aufstellung.

1. Back squats

Wie macht man also Back squats, um Muskeln aufzubauen?

  1. Steh mit einer Langhantel auf dem Rücken, die Füße etwas breiter als die Schultern. Halte die Ellbogen nach unten gerichtet, Hintern und Mitte angespannt und Rücken zusammengedrückt.
  2. Beuge langsam die Knie und senke dich auf den Boden.
  3. Halte ganz kurz unten an und drücken dich dann nach oben, um die Übung abzuschließen.

2. Deadlifts

Deadlifts

Wie macht man also Deadlifts, um Muskeln aufzubauen?

  1. Stehe vor einer Langhantel, wobei die Füße etwas breiter als die Schultern auseinander stehen.
  2. Greife die Langhantel mit einer etwas breiteren Handposition als der Schulterbreite, dem Obergriff (oder einem gemischten Griff, wenn dir das lieber ist)
  3. Winkle die Knie an und strecke den Rücken. Denke daran, die Brust nach oben zu ziehen, um einen richtigen Bogen zu erreichen.
  4. Drück dich mit den Beinen und dem Rücken nach oben, um dich in eine vollständig stehende Position zu bewegen.
  5. Pausiere und senke dich dann wieder Richtung Boden.

3. Flachbankdrücken

Flachbankdrücken

Wie macht man also Flachbankdrücken, um Muskeln aufzubauen?

  1. Lege dich auf eine flache Bank, Langhantel über dem Kopf.
  2. Lege die Hände auf die Langhantel, etwas breiter als die Schulterbreite (spiele hier mit der Breite, um eine zu finden, die für dich angenehm ist).
  3. Drücke das Gewicht nach oben und senke es dann langsam bis zur Brust ab.
  4. Pausiere und drücke es dann wieder direkt nach oben. Spann die ganze Zeit deine Mitte an.

4. Stehende Langhantelpresse

Stehende Langhantelpresse

Wie macht man die stehende Langhantelpresse?

  1. Stelle dich in eine Multipresse, wobei die Langhantel in Schulterhöhe liegt.
  2. Platziere den Körper direkt hinter der Langhantel mit den Händen an der Stange, breiter als die Schulterbreite, mit einem Obergriff.
  3. Drücke das Gewicht direkt über den Kopf, aber überdehne die Ellbogen nicht.
  4. Halte das einen kurze Moment und senke dann das Gewicht wieder nach unten, um die Übung abzuschließen.
  5. Achte darauf, die Mitte immer angespannt zu lassen, damit der untere Rücken nicht gewölbt wird.

5. Langhantelrudern

Langhantelrudern

Wie man Langhantelrudern durchführt:

  1. Platziere eine Langhantel auf dem Boden vor dir.
  2. Beuge deine Knie, halte den Rücken gerade und lege die Hände auf die Langhantel, indem du einen etwas breiteren als schulterbreiten Griff verwendest. Du kannst einen Überhand- oder Unterhandgriff verwenden, je nachdem, was du bevorzugst (denke daran, dass der Unterhandgriff den Bizeps mehr, aber den Rücken weniger belastet).
  3. Mit dem Rücken flach, Brust hoch und Kopf leicht nach vorne gerichtet, beugst du die Ellbogen, während du die Langhantel bis zu deinem Brustbein anhebst.
  4. Pausiere und senke die Langhantel dann wieder Richtung Boden.

Perfektioniere deine Form bei diesen Schlüsseübungen. Du willst nie eine gute Form opfern, wenn es darum geht, wie man am effektivsten Muskeln aufbaut. Gute Form ist, was sicherstellt, dass du jeden einzelnen Muskel triffst, wie du es bei jeder Übung tun solltest.

Wie man Muskeln aufbaut: Die muskelaufbauende Trainingsroutine

Möchtest du ein mobiles, angenehmes PDF dieses 4-wöchigen Muskelaufbau-Trainingsprogramms?Klicke  auf den untenstehenden Button, um die PDF-Version dieses Blogbeitrags herunterzuladen und ihn überallhin mitzunehmen:

JA, ICH WILL DAS PDF

Zu Beginn dieser Anleitung, wie man Muskeln aufbaut, versprach ich dir eine Trainingsroutine für den Muskelaufbau für bessere Ergebnisse. Dieser Plan erstreckt sich über 4 Wochen und danach solltest du einige Änderungen vornehmen, um den Erfolg zu sehen und sicherzustellen, dass dein Körper nicht zu sehr angepasst wird.

Woche 1

Tag 1:

ÜbungWiederholungenSetsRuhephase
Bankdrücken532 Minuten
Langhantelrudern532 Minuten
Langhantelpresse532 Minuten
Klimmzüge532 Minuten
Hanging Leg Raise1031 Minute
Plank1031 Minute

Tag 2:

ÜbungWiederholungenSetsRuhephase
Squats532 Minuten
Deadlifts832 Minuten
Ausfallschritt8/Seite31 Minute
Beinstrecker10330 Sekunden
Curls10330 Sekunden

Tag 3: Ruhephase

Tag 4:

ÜbungWiederholungenSetsRuhephase
Schrägbankdrücken832 Minuten
Langhantelrudern832 Minuten
Sitzende Langhantelpresse832 Minuten
Klimmzüge832 Minuten
Decline Crunches1031 Minute
Rücken-Hyperextension1031 Minute

Tag 5:

ÜbungWiederholungenSetsRuhephase
Front squat832 Minuten
Stiff Deadlift532 Minuten
Beinpresse1031 Minute
Beinstrecker10330 Sekunden
Curls10330 Sekunden

Tag 6 & 7: Ruhephase

Woche 2

Tag 1:

ÜbungWiederholungenSetsRuhephase
Bankdrücken632 Minuten
Langhantelrudern632 Minuten
Langhantelpresse632 Minuten
Klimmzüge632 Minuten
Hanging Leg Raise1031 Minute
Plank1031 Minute

Tag 2:

ÜbungWiederholungenSetsRuhephase
Squats632 Minuten
Deadlifts1032 Minuten
Ausfallschritt10/Seite31 Minute
Beinstrecker10330 Sekunden
Curls10330 Sekunden

Tag 3: Ruhephase

Tag 4:

ÜbungWiederholungenSetsRuhephase
Schrägbankdrücken1032 Minuten
Langhantelrudern1032 Minuten
Sitzende Langhantelpresse1032 Minuten
Klimmzüge1032 Minuten
Decline Crunches1031 Minute
Rücken-Hyperextension1031 Minute

Tag 5:

ÜbungWiederholungenSetsRuhephase
Front squat932 Minuten
Stiff Deadlift632 Minuten
Beinpresse1031 Minute
Beinstrecker10330 Sekunden
Curls10330 Sekunden

Tag 6 & 7: Ruhephase

Woche 3

Tag 1:

ÜbungWiederholungenSetsRuhephase
Bankdrücken832 Minuten
Langhantelrudern832 Minuten
Langhantelpresse832 Minuten
Klimmzüge832 Minuten
Hanging Leg Raise1031 Minute
Plank1031 Minute

Tag 2:

ÜbungWiederholungenSetsRuhephase
Squats832 Minuten
Deadlifts1032 Minuten
Ausfallschritt12/Seite31 Minute
Beinstrecker12330 Sekunden
Curls12330 Sekunden

Tag 3: Ruhephase

Tag 4:

ÜbungWiederholungenSetsRuhephase
Schrägbankdrücken1232 Minuten
Langhantelrudern1232 Minuten
Sitzende Langhantelpresse1232 Minuten
Klimmzüge1232 Minuten
Decline Crunches1231 Minute
Rücken-Hyperextension1231 Minute

Tag 5:

ÜbungWiederholungenSetsRuhephase
Front squat1032 Minuten
Stiff Deadlift832 Minuten
Beinpresse1231 Minute
Beinstrecker12330 Sekunden
Curls12330 Sekunden

Tag 6 & 7: Ruhephase

Woche 4

Tag 1:

ÜbungWiederholungenSetsRuhephase
Bankdrücken842 Minuten
Langhantelrudern842 Minuten
Langhantelpresse842 Minuten
Klimmzüge842 Minuten
Hanging Leg Raise1041 Minute
Plank1041 Minute

Tag 2:

ÜbungWiederholungenSetsRuhephase
Squats842 Minuten
Deadlifts1042 Minuten
Ausfallschritt12/Seite41 Minute
Beinstrecker12430 Sekunden
Curls12430 Sekunden

Tag 3: Ruhephase

Tag 4:

ÜbungWiederholungenSetsRuhephase
Schrägbankdrücken1242 Minuten
Langhantelrudern1242 Minuten
Sitzende Langhantelpresse1242 Minuten
Klimmzüge1242 Minuten
Decline Crunches1241 Minute
Rücken-Hyperextension1241 Minute

Tag 5:

ÜbungWiederholungenSetsRuhephase
Front squat1042 Minuten
Stiff Deadlift842 Minuten
Beinpresse1241 Minute
Beinstrecker12430 Sekunden
Curls12430 Sekunden

Tag 6 & 7: Ruhephase

Weitere Informationen:

Muskelaufbau-Ernährung: Wie sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen?

Muskelaufbau-Ernährung Wie sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen

Um zu wachsen, muss man essen. Mache dies zu deinem Mantra.

Essen ist im Moment nicht zum Vergnügen, sondern dient einem höheren Zweck. Das bedeutet nicht, dass du es nicht genießen kannst, aber hör auf, Pizza und Burger zu essen, nur weil du Lust darauf hast.

Um zu lernen, wie man auf natürliche Weise Muskeln aufbaut, muss man lernen, wie man isst.

Schritt 1: Finde deine Kalorienaufnahme.

Schritt 1 Finde deine Kalorienaufnahme

Um zu lernen, wie man schnell Muskeln aufbaut, muss man seine Kalorien eine Woche lang tracken. Wenn du dein Gewicht hältst, füge 500 Kalorien zu dieser Zufuhr hinzu. Dies wird dir helfen, ein Pfund Gewicht pro Wochezuzulegen. Wenn nach dem Hinzufügen dieser 500 Kalorien keine Gewichtszunahme siehst, füge weitere 250 hinzu.

Immer noch keine Gains? Betrachte dich als einen Hardgainer. Füge weitere 250 hinzu, dann wieder und wieder, bis du eine Gewichtszunahme auf einem spürbaren Level siehst.

Mach das jeweils für eine Woche, bevor du Änderungen vornimmst.

Ich habe gesehen, dass einige Kerle bis zu 4000 Kalorien essen müssen, so dass dieser Prozess einige Zeit dauern kann, aber es ist Zeit gut investiert. Es garantiert beste Ergebnisse.

Schritt 2: Stelle deine Makronährstoffe auf Muskelaufbau ein

Wenn du verstehen willst, wie man Muskeln auf natürliche Weise aufbaut, dann empfehle ich dir, ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen,was Makros betrifft, ist das im Moment das beliebteste Schlagwort aller Menschen.

Mehr als das und Protein wird nur zu teurem Kraftstoff. Es ist schlecht für deinen Körper und für deine Brieftasche.

Achte auch darauf, dass du mindestens 0,3 Gramm/kg Fett pro Tag, maximal etwa 0,5-0,6 Gramm/kg pro Tag isst. Diejenigen mit einer höheren Kalorienzufuhr sollten sich in Richtung des oberen Endes des Spektrums bewegen, während diejenigen mit einer niedrigeren Kalorienzufuhr eine niedrigere Einnahme erreichen können

Dies stellt sicher, dass deine Testosteronspiegel maximiert werden, dir schmeckt dein Essen, und du bist nach jeder Mahlzeit zufrieden.

WARNUNG! Fettarme Diäten helfen Männern nicht , die versuchen, schnell Muskeln aufzubauen.

Die Studie wurde im American Journal Of Clinical Nutrition veröffentlicht1 und hat gezeigt, dass, wenn man Männer auf fettarmen, ballaststoffreichen Diäten mit Männern auf fettreicheren, ballaststoffärmeren Diäten vergleicht, die fettreicheren Diäten einen höheren Testosteronspiegel produzieren.

Das bedeutet nicht, dass du Brokkoli wegwerfen solltest (einige Gemüse sind ein Muss!), aber übertreibe nicht, wenn es darum geht, Fett zu vermeiden.

Muskelaufbau-Ernährung: Die 10 besten Lebensmittel zum Muskelaufbau

Muskelaufbau-Ernährung: Die 10 besten Lebensmittel zum Muskelaufbau

Um zu lernen, wie man Muskeln schneller aufbaut, muss man wissen, welche Lebensmittel man essen sollte:

Hier sind meine Top 10 Lebensmittel zum Muskelaufbau:

  1. Hühnerbrust(offensichtlich)
  2. Steak(Du benötigst das Eisen)
  3. Spinat(voller Antioxidantien)
  4. Süßkartoffeln(eine wunderbare Quelle für komplexe Kohlenhydrate)
  5. Bananen(perfekt vor oder nach dem Training)
  6. Nüsse(eine super einfache Art, Kalorien zu bekommen)
  7. Kokosöl(dies kann helfen, das P-Ratio zu erhöhen und dich schlanker zu machen)
  8. Whey-Proteinpulver.Ein Muss als Post-Workout.
  9. Avocados. Eine fantastische Fettquelle, die allzu oft vergessen wird

Eine seltene Ergänzung, aber sie helfen, mehr Zink in deine  Ernährung zu bringen als fast jedes andere Lebensmittel und Zink ist eng mit Testosteron verbunden2. Iss diese Lebensmittel und du weißt schon, wie man Muskelmasse aufbaut.

Muskelaufbau-Ernährung: Was sollte ich VERMEIDEN zu essen?

Muskelaufbau-Ernährung Was sollte ich VERMEIDEN zu essen

…und natürlich gibt es ein paar Lebensmittel zu vermeiden.

Streich das von deiner Einkaufsliste.

  1. Speck, Wurst und andere Fleischwaren.Dies sind keine hochwertigen Proteinquellen.
  2. Alles aus Soja.Dieses kann einen negativen Einfluss auf den Testosteronspiegel haben.
  3. Aus dem gleichen Grund wie Soja.
  4. Frittierte Lebensmittel. Wer braucht das, wenn er versucht, gut auszusehen?
  5. Verarbeitete Kohlenhydrate.Auch wenn du mehr Kalorien benötigst, sind Qualitätskalorien der Schlüssel. Zu viel Zucker kann die Spermienqualität beeinträchtigen und kann das Testosteron beeinträchtigen3.

Denke daran, dass die Ernährung bis zu 75% der Ergebnisse ausmachen kann, die du siehst, also denke nichtmal daran, dass du einfach ins Fitnessstudio gehen kannst und dann Feierabend ist. Deine Ernährung muss 24 Stunden am Tag perfekt. Nur so baut man Muskeln auch als dünner Kerl auf.

Also, wie baut man Muskeln als dünner Typ auf? Dünne Kerle essen normalerweise nicht richtig, also brauchst du einen muskelaufbauenden Mahlzeitenplan…

Muskelaufbauender Mahlzeitenplan für schnelles Muskelwachstum

Möchtest du ein mobiles, nettes PDF dieses Muskelaufbau-Mahlzeitenplans? Klicke auf den untenstehenden Button, um die PDF-Version dieses Blogbeitrags herunterzuladen und ihn überallhin mitzunehmen:

JA, ICH WILL DAS PDF

Hier ist ein Beispielplan für Mahlzeiten zum täglichen Muskelaufbau für einen Mann, der 80 kg wiegt und 180 cm groß ist, mit einer Kalorienaufnahme von 3000 Kalorien pro Tag.

Frühstück:

  • 1 Cup Eiweiß plus ein ganzes Ei
  • ¾ Cup (Rohmaß) gekochter Haferschleim
  • 1 Apfel

Am Vormittag:

  • 1 Cup fettarmer griechischer Joghurt, einfach reduziert
  • Ein Becher Heidelbeeren
  • 1 Esslöffel Mandelbutter

Mittagessen:

  • 4 oz. gegrilltes Steak
  • 1 Cup gedünsteter Brokkoli
  • 1 Cup Süßkartoffeln
  • ¼ Avocado

Pre-Workout:

  • 2 Scheiben Hesekiel-Brot
  • 3 oz. gegrillte Hähnchenbrust, in Scheiben geschnitten
  • Senf, Tomate, Salat

Nach dem Training:

  • 1 Löffel Molkeproteinpulver
  • 2 Bananen

Abendessen:

  • 6 oz. gegrillter Lachs
  • 1 Cup brauner Reis
  • 1 Cup Spinatsalat
  • ½ Esslöffel Olivenöl Salatdressing

Vor dem Schlafengehen:

  • 1 Cup Hüttenkäse
  • 1 Esslöffel Erdnussbutter

Versuche diesen Muskelaufbau-Mahlzeitenplan, wenn du 80 kg wiegst.

Testosteron spielt im Muskelaufbau die höchste Rolle.

Testosteron spielt im Muskelaufbau die höchste Rolle

Wenn es eine Sache gibt, über die wir uns alle einig sind, dann ist es, dass Testosteron entscheidend für den Muskelaufbau ist. In Wirklichkeit geht es nur darum, wenn man Muskeln aufbauen will – im Ernst jetzt. Dieses Hormon ist buchstäblich für das Muskelwachstum verantwortlich.

Es ermöglicht dir:

  • Mehr Kraft gewinnen
  • Schlanker bleiben
  • Proteinsynthese ankurben
  • Schnellere Erholung nach dem Fitnessstudio
  • Zeige mehr Aggression, wenn du die Gewichte stämmst

Wer will nicht noch mehr davon, oder?

Du kannst einfach nicht so gut Muskeln aufbauen, wie du solltest, wenn du dein Testosteron nicht maximierst.

Wie kannst du also sicherstellen, dass du das tust?

10 Tipps zur Steigerung von Testosteron und zum schnelleren Muskelaufbau

10 Tipps zur Steigerung von Testosteron und zum schnelleren Muskelaufbau

  1. Habe Sex. Es wirdhelfen, dein Testosteron zu erhöhen.
  2. Iss mehr Fett.Cholesterin ist tatsächlich notwendig für eine optimale Testosteronproduktion.
  3. Schlaf ausreichend und gut.Schlafmangel hat einen direkten Zusammenhang mit der Testosteronfreisetzung4.
  4. Heben schwere Gewichteund nutze kürzere Ruhezeiten. Bonus – dies wird dir auch helfen, deinen Wachstumshormonspiegel zu erhöhen.
  5. Halte dich vom stationären Cardio fern(Ausdauertraining)
  6. Übertrainiere NICHT.Weniger ist mehr5.
  7. Behalte deinen Stresslevel im Griff.Dein Verstand zählt.
  8. Hole dirjeden Tagetwas natürliches Sonnenlichtoder ergänze es mit Vitamin D.
  9. Kein Low Carb.
  10. Sei auch zufrieden, wenn du nicht unter 8% Körperfett fällst.Zu mager zu sein kann dein Testosteronniveau verwirren (das ist aber auch keine Entschuldigung, Fett zu erhalten, alles über 15% Körperfett und bringt dein Testosteron genau so durcheinander). Ideal ist ungefähr 10% Körperfett.

Wenn du derzeit nicht alles tust, was du kannst, um deinen Testosteronspiegel zu maximieren, bleiben die Ergebnisse aus.

Weitere Informationen:

Muskelaufbau-Ergänzungen für schnellere Erfolge

Muskelaufbau-Ergänzungen für schnellere Erfolge

Lass mich eins klarstellen. Nahrungsergänzungsmittel werden niemals ein geeignetes Trainingsprogramm ersetzen . Aber sie können einem helfen.

Deshalb empfehle ich dir, diese fünf Muskelaufbaupräparate einzunehmen.

Nicht alle von ihnen klingen sexy und unglaublich… aber vertrau mir, sie funktionieren!

1. Kreatin

Kreatin

Wenn du lernen willst, wie man Muskeln aufbaut, musst du dich mit einer der am häufigsten eingenommen Nahrungsergänzungsmittel auseinandersetzen:

Kreatin hilft nachweislich, deine Kraft und Leistungsfähigkeit zu steigern6. Es stellt sicher, dass du in den Kreatinphosphatspeichern, die zur Bildung von ATP beitragen, nicht zu kurz kommst.

Dies stärkt dich bei jeder einzelnen Muskelkontraktion. Ich empfehle dringend, es täglich einzunehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. 5 Gramm pro Tag sind ausreichend.

2. Whey-Proteinpulver.

Whey-Proteinpulver.

Du benötigst ein hochwertiges Protein, um die Regeneration nach dem Training zu starten. Hier kommt Molkeisolat-Proteinpulver ins Spiel.

Nimm es innerhalb der 10 Minuten nach deinem Training (vorzugsweise mit Kohlenhydraten) ein und du wirst schneller aus dem katabolen Zustand in den anabolen Zustand übergehen.

3. Fischöl

Die meisten Menschen bekommen einfach nicht genügend Omega-3-Fettsäuren in ihrem muskelaufbauenden Ernährungsplan. Omega-3-Fettsäuren tun alles, von der Verbesserung des P-Wertes über die Verbesserung der Regeneration bis hin zur Steigerung der Hirngesundheit, um sicherzustellen, dass dein Herz in Topform ist7.

Du brauchst es sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Gesundheit.

4 Gramm pro Tag ist meine Empfehlung.

4. Multivitamin

An den Tagen, an denen du zu beschäftigt bist, um richtig zu essen, kann es helfen, trotzdem genug Vitamine auf anderem Weg zu sich zu nehmen, sich einfach zu entspannen. Ein hochwertiges Multivitamin kann sich dabei um dich kümmern.

5. Vitamin D

Vitamin D

Schließlich, weil es typischerweise nicht genug Vitamin D in einer Multivitamin-Formel gibt, empfehle ich eine zusätzliche Supplementierung. Vitamin D ist schwer in Lebensmitteln zu finden und wenn du nicht viel natürliches Tageslicht abbekommst, wird es zu kurz kommen.

Es ist für alles verantwortlich, von der Optimierung deines Testosteronspiegels bis hin zur Verbesserung deiner Stimmung. 3000-4000IU’s pro Tag ist ein guter Anfang8.

Wenn du diese fünf Ergänzungen verwendest, kann ich dir fast versprechen, dass du bessere Ergebnisse sehen wirst.

Weitere Informationen:

Zusammenfassung

Möchtest du ein mobiles, schönes PDF der 4-wöchigen Muskelaufbau-Trainingsroutine und des Muskelaufbau-Diätplans? Klicke auf den untenstehenden Button, um die PDF-Version dieses Blogbeitrags herunterzuladen und ihn überallhin mitzunehmen:

JA, ICH WILL DAS PDF

So, nun weißt du es – dein Komplettplan, wie man Muskelmasse schnell aufbaut.

Es erfordert harte Arbeit, Entschlossenheit und Hingabe.

Niemand hat jemals gesagt, dass es einfach wäre, und wenn du hoffst, das Muskelwachstum über Nacht passiert, wirst du sehr enttäuscht sein.

Das bedeutet aber nicht, dass man ab den ersten Wochen keine spürbaren Ergebnisse mehr sehen kann. Komm nicht auf die Idee, dass dein Traumkörper außer Reichweite ist.

Um die Magie sozusagen möglich zu machen, muss man sich jedoch alle drei Elemente ansehen:

  1. Ernährung,
  2. Training:
  3. Ergänzung.

Wenn auch nur eines davon nicht passt, bleiben deine Ergebnisse auf der Strecke.

Versuche, dich nicht in glamouröse Trainingseinheiten, Diäten oder andere Schemata zu vertiefen, die in einigen der beliebten Muskelaufbau-Magazine zu finden sind. Häufig werden diese von Ergänzungsfirmen herausgegeben, die vor allem gierig sind, deine hart verdienten Euros abzugreifen.

Bleibe also bei den Grundlagen.

Sie sind bewährt und du weißt, dass sie funktionieren werden. Besonders früh in deiner Fitnesskarriere, wo du so viel Potenzial für schnelles Wachstum hast, wie sich dein Körper an die Zukunft anpassen.

Trainiere hart.

Bleibe motiviert.

Mach dich bereit für den Erfolg!

Und vor allem: Bitte teil diesen Artikel mit deinen Freunden.

FAQ

Als unsere ultimative Anleitung zum Aufbau von Muskeln zu Ende geht, verstehe ich, dass du vielleicht einige “peinliche” Fragen hast, vor denen du zu viel Angst hast zu stellen. Nun, hier sind alle deine Antworten.

WAS IST DAS MAXIMALE NATÜRLICHE BODYBUILDING-POTENZIAL?

Ein gesunder 180 cm Mann kann mit 95 kg bei 8% Körperfett rechnen. Allerdings gibt es keine Möglichkeit, das natürliche Potenzial wirklich zu kennen, da du deine Ernährung, dein Training und deine Erholung jederzeit verbessern kannst. Wer hält denn eine 110%ige Diät, Training und genug Pausen wirklich über 15-45 Jahre ein und wird nicht EINMAL bei der Ernährung oder dem Trainung betrogen haben? Niemand wird das seit 20-30 Jahren mit dem einzigen Ziel, Muskeln aufzubauen, durchhalten. So können wir die Antwort an dieser Stelle wirklich nicht wissen.

WIE BAUT MAN MUSKELN OHNE GEWICHTE AUF?

Das Durchführen irgendeiner Art von Widerstandstraining ist das, was du tun musst, um Muskeln aufzubauen. Das Durchführen von Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Sit-Ups, Liegestützen und Bauchmuskelübungen kann das Muskelwachstum stimulieren, wenn du mit einer guten Intensität trainierst, diese Übungen erfordern keine Gewichte und die meisten von ihnen können zu Hause durchgeführt werden.

WIE BAUT MAN ZU HAUSE MUSKELN AUF?

Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze oder Sit-Ups können das Muskelwachstum ankurbeln.

Es ist auch eine gute Idee, eine Kurzhantel zu kaufen, damit du zu Hause mehr Übungen wie Bizepscurls, Trizepscurls und vieles mehr durchführen kannst.

WIE BAUT MAN MUSKELN AUF UND FETT AB?

Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, muss man Gewichte stemmen oder etwas anderes mit Widerstand trainieren. Die effektivsten Übungen sind Verbandübungen diese schließen Deadlifts, Hocken, Bankdrücken, Pull ups, Dips und mehr ein. HIIT Cardio kann auch hilfreich sein, um die Fettverbrennung während des Tages zu erhöhen. Die Ernährung ist sehr wichtig und es wird empfohlen, mindestens 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu konsumieren. Auf diese Weise kannst du das Muskelwachstum stimulieren und gleichzeitig Fett verlieren. Natürlich muss deine Ernährung auch sehr gut sein, um dies zu erreichen, also mmusst du dich von schlechten Kohlenhydratquellen wie Zucker und Lebensmitteln wie Pizza, Donuts und Junk Food fernhalten.

WIE BAUT MAN MUSKELN ALS DÜNNER TYP AUF?

Dünne Kerle müssen normalerweise mehr Nahrung essen, und Muskeln zusammen mit dem Heben von Gewichten aufbauen.

Mindestens 2 Gramm Protein pro Kilo zu essen ist ein gutes Ziel. Iss den ganzen Tag über; das ist definitiv etwas, was du tun solltest. Mahlzeiten bestehend aus Fleisch, Eiern, Fisch oder Steak zusammen mit Vollkornreis, Süßkartoffeln oder etwas aus einer anderen gesunden Kohlenhydratquelle. Du kannst auch die Kalorien zählen, die du verbrauchst, wenn du keine Muskeln mit der aktuellen Kalorienzufuhr aufbaust, kannst du sie nach einer Woche um ca. 300 Kalorien erhöhen. Auf diese Weise wirst du herausfinden, wie viele Kalorien dein Körper an einem normalen Tag verbrennt. Aber wenn du einen einfacheren Ansatz wünscht, hebe einfach Gewichte mit Fokus auf Verbundübugen und iss  regelmäßig Mahlzeiten, die aus Protein und Kohlenhydraten bestehen.

WAS IST DAS BESTE MUSKELAUFBAU-TRAINING?

Die effektivsten Übungen zum Muskelaufbau sind Verbundübungen, da sie mehr als einen Muskel trainieren. Schließe Deadlifts, Squats, Ausfallschritte, Bankdrücken und Klimmzüge in dein Training ein. Ein Training, das aus diesen Übungen besteht, wäre eine sehr effektive Trainingseinheit.

WAS SOLL MAN ESSEN, UM MUSKELN AUFZUBAUEN?

Du musst genügend Protein essen, um das Muskelwachstum zu stimulieren, Proteine sind die Bausteine für den Muskel und Lebensmittel wie Huhn, Steak, Eier, Fisch und Pute sind sehr proteinreich.
Kohlenhydrate sind auch gut, um Energie zu tanken und Muskelmasse aufzubauen. Versuche, dich an eine gesunde Auswahl an Kohlenhydraten wie Reis, Vollkornreis, Kartoffeln, Hafer und Süßkartoffeln zu halten.

WIE LANGE DAUERT ES BIS MUSKELN WACHSEN?

Es hängt davon ab, wie intensiv du trainierst und welche Art von Ernährung du einhältst. Aber normalerweise fängt der Körper sofort an, Muskeln aufzubauen, aber du wirst den Unterschied wahrscheinlich nicht bemerken, bis du für 8-12 Wochen trainiert hast. Weil der Muskelaufbau für die meisten Menschen viel Zeit in Anspruch nimmt.

WAS SIND DIE BESTEN ERGÄNZUNGEN, UM MUSKELN AUFZUBAUEN?

Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin, Molkenprotein, BCAA’s, Beta-Alanin, Multivitamin können helfen, das Muskelwachstum zu stimulieren.

WIE LANGE DAUERT ES, BIS SICH DIE MUSKELN NACH DEM TRAINING ERHOLT HABEN?

Es hängt davon ab, wie sehr dein Körper an das Training gewöhnt ist, für Anfänger dauert es in der Regel 2-4 Tage, um sich nach einem Training zu erholen. Wenn du mehr Erfahrung mit dem Heben von Gewichten hast, kann es auch nur 1-2 Tage dauern, bis du dich erholt hast.

WARUM NEHME ICH NICHT AN GEWICHT / MUSKELN ZU, OBWOHL ICH VIEL ESSE?

Wenn du viel Nahrung isst und keine Muskeln aufbaust, kann das daran liegen, weil du nicht genug Protein isst, es kann auch sein, weil du nicht intensiv genug trainierst. Normalerweise ist die Erklärung, dass du nicht konsequent genug isst.
Versuche, deine Kalorien zu zählen und zu sehen, wie viele Kalorien du tatsächlich pro Tag isst, um ein Verständnis dafür zu gewinnen, wie viel du tatsächlich isst.

WIE KANN ICH MUSKEL IN EINEM MONAT NATÜRLICH AUFBAUEN?

Um Muskeln in 1 Monat natürlich aufzubauen, musst du schwere Gewichte 5 mal pro Woche stemmen, jeden Tag einen Kalorienüberschuss haben, jede Nacht 8 Stunden schlafen und dich vom Alkohol fernhalten.

IST CARDIO SCHLECHT, WENN ICH MUSKELN AUFBAUEN WILL?

Es hängt davon ab, welche Art von Cardio. Ich empfehle normalerweise kein langsames und stetiges Cardio, da es Testosteron senkt und keine Muskeln aufbaut. Anaboles Cardio ist ein Intervalltraining mit hoher Intensität. Das ist eine Art Cardio, das Muskeln aufbaut.

BRAUCHT MAN STEROIDE, UM BREIT ZU WERDEN?

Nein, man braucht keine Steroide, um Muskeln aufzubauen und breit zu werden. Du brauchst harte Arbeit, Disziplin, großartige Muskelaufbau-Nahrung und eine gute Trainingsroutine, um zu wissen, wie man Muskeln aufbaut und schnell breit wird.

WELCHE LEBENSMITTEL MACHEN MICH FETT?

Verarbeitete Lebensmittel wie Speck und Wurst. Halte dich auch von Soja fern, wenn du schnell Muskeln aufbauen willst.

WELCHE LEBENSMITTEL MACHEN MICH MUSKULÖS??

Testosteron fördernde Lebensmittel wie Steak, Molkenprotein, Austern und Eier.

VERBRENNT CARDIO MUSKELMASSE?

Die Forschung sagt, dass Cardio mit Intervallen von hoher Intensität tatsächlich Muskeln aufbauen kann, wenn man sich in einem Kalorienüberschuss befindet. Aber gleichzeitig hat sich gezeigt, dass eine langsame und stetige Herzfrequenz den Testosteronspiegel senkt, was nicht gut für den Muskelaufbau ist.

WIE BAUT MAN MUSKELN AUF?

  1. Hebe schwere Gewichte, 5x pro Woche
  2. Fokussierung auf Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken
  3. Mehr Protein essen
  4. Habe einen 500-Kalorien-Überschuss
  5. Konzentriere dich darauf, jede Woche stärker zu werden
  6. Gesunde Kohlenhydrate essen
  7. Halte dich von Alkohol fern
  8. Halte dich von Sojaprodukten fern
  9. Mach das mindestens 12 Wochen lang konstant, um Ergebnisse zu sehen
QUELLEN:
  1. Dorgan, Joanne F., et al. “Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study.” The American journal of clinical nutrition6 (1996): 850-855. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407
  2. Prasad, Ananda S., et al. “Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults.” Nutrition5 (1996): 344-348. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519
  3. Chiu, Y. H., et al. “Sugar-sweetened beverage intake in relation to semen quality and reproductive hormone levels in young men.” Human reproduction7 (2014): 1575-1584. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24812311
  4. Leproult, Rachel, and Eve Van Cauter. “Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.” Jama21 (2011): 2173-2174. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
  5. Maso, F., et al. “Salivary testosterone and cortisol in rugby players: correlation with psychological overtraining items.” British journal of sports medicine3 (2004): 260-263. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724841/
  6. Stout, Jeffrey, et al. “Effects of 8 weeks of creatine supplementation on exercise performance and fat-free weight in football players during training.” Nutrition Research2 (1999): 217-225. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531798001857
  7. Wu, Aiguo, Zhe Ying, and Fernando Gomez-Pinilla. “Dietary omega-3 fatty acids normalize BDNF levels, reduce oxidative damage, and counteract learning disability after traumatic brain injury in rats.” Journal of neurotrauma10 (2004): 1457-1467. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15672635
  8. Pilz, S., et al. “Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men.” Hormone and Metabolic Research3 (2011): 223. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195

Bitte sage mir im Kommentarbereich unten, was du von meiner Anleitung zum Aufbau von Muskeln gehalten hast.

Recommended For You

5 EXTREME Muscle Growth Hacks (that work)

Finally! Start building muscle like the pro bodybuilders using these tricks:

Learn more


extreme fat loss hacks turn up the heat5 EXTREME Fat Loss Hacks (get ripped fast)

Now you can get ripped abs and shredded arms in 30 days:

Learn more


Best Testosterone Boosters (top 5 that ACTUALLY work)

After spending three months researching the market this is what actually works:

Learn more


best pre workout supplementsTop 5 Pre-Workout Supplements

These give you raw POWER and supercharged energy:

Learn more

About The Author

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Scroll to Top
0 Shares
Teilen
Twittern
Pin